Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Selen
Mit dem Element Selen, Se, beschäftigt uns heute ein weiteres Spurenelement, ohne das der Mensch nicht leben kann. Die Ironie der Natur will es, dass auch dieser Stoff, wie schon die anderen besprochenen Spurenelemente Kupfer, Zink und Chrom, in größeren Mengen für unseren Organismus gesundheitsschädlich ist. Trotzdem findet sich Selen in jeder Körperzelle und -flüssigkeit. Ohne Selen geht nichts. Es ist Bestandteil zahlreicher Eiweiße und Enzyme und ein wichtiger Faktor bei der körpereigenen Entsorgung freier Radikale, die vermehrt bei intensiver körperlicher Betätigung oder verschiedenen Erkrankungen entstehen. Ferner aktiviert es die Schilddrüsenhormone, die eine entscheidende Rolle im menschlichen Energiehaushalt spielen, wirkt entgiftend in der Leber, hemmt die Vermehrung von Viren, wirkt entzündungshemmend und unterstützt den Körper bei der Abtötung entarteter Zellen und schützt damit vor der Entstehung von Krebs. Ein Mangel an Selen kann das Immunsystem erheblich schwächen und die Leistungsfähigkeit von Sportlern herabsetzen.
Weil die Böden in Deutschland selenarm sind, enthalten viele unserer Nahrungsmittel von Hause aus sehr wenig dieses Spurenelementes. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung, wird die von der DGE empfohlene tägliche Zufuhr von bis zu 70µg Selen in der Regel nicht erreicht. Für ambitionierte Breiten- und Leistungssportler sind aufgrund der hohen oxidativen Belastung weitaus höhere Mengen von bis zu 2µg je kg Körpergewicht täglich sinnvoll. Für eine gute sportliche Belastbarkeit, gute Regeneration und ein gut funktionierendes Immunsystem, sollten Sportler daher die Lebensmittel mit höherem Gehalt kennen und ausreichend davon verzehren. Auch hier ist wieder meine pflanzliche Lieblingseiweißquelle Linsen zu nennen, mit etwa 10µg je 100g. Weitere gute pflanzliche Quellen sind Hafer und Naturreis mit etwa 10 und Sojabohnen mit fast 20µg Se je 100g. Gängige Obst- und Gemüsesorten enthalten in der Regel nur 1 bis 2µg und tragen fast nichts zur täglichen Versorgung bei. Die besten Selenquellen sind Fleisch und Fisch mit durchschnittlich 30µg Se je 100g Lebensmittel. Thunfisch hat sogar etwa 80µg. Die absoluten Top-Quellen sind Paranüsse mit etwa 100 und Kokosnüsse mit sagenhaften 800µg. Wie Ihr an den Werten sehen könnt, sollten Veganer und Vegetarier unter den Leistungssportlern besonders großen Wert auf gute, nichttierische Selenquellen legen. Wie immer gilt für alle, die Probleme bei der richtigen Zusammenstellung ihrer Lebensmittel haben, dass Selen natürlich auch in Form von Supplementen zur Verfügung steht. Am besten eignen sich Kombipräparate, die zugleich auch die anderen Spurenelemente mit abdecken, um dem erhöhten Bedarf von Sportlern gerecht zu werden.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
