Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Zink
Zink gehört wie das Kupfer, das ich in der vergangenen Woche besprochen habe, zu den Spurenelementen. In unserem Körper ist es an mehreren hundert enzymatischen Prozessen beteiligt. Für die sportliche Leistungsfähigkeit, ist seine zentrale Rolle beim Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel relevant. Darüber hinaus ist es für unser Immunsystem und eine ausreichende Sauerstoffversorgung unverzichtbar.
Der empfohlene Bedarf unter Alltagsbedingungen, wird mit täglich 7mg für Frauen und 10mg für Männer angegeben. Zink wird in großen Mengen über den Schweiß verloren. Bei langandauernden, intensiven und sehr schweißtreibenden körperlichen Aktivitäten, hierzu zählt übrigens auch das Saunieren (!), droht ein Zinkmangel, mit verminderter Leistungsfähigkeit und Regeneration. Nach sportlichen Aktivitäten mit mehreren Litern Schweißverlust, kann es bei normaler Ernährung mehrere Tage dauern, bis die Zinkverluste wieder ausgeglichen sind.
Um diesem Mangel vorzubeugen, sollten in der Zeit vor und nach großer Belastung zinkreiche Lebensmittel im Speisenplan enthalten sein. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern nur wenig Zink. Die gängisten Obst- und Gemüsesorten, enthalten gerade einmal etwa 0,1 bis 0,6mg Zink/100g Lebensmittel. Eine gute Zinkquelle, ist wieder einmal meine pflanzliche Eiweißlieblingsquelle Linsen, die knapp 4mg Zink/100g enthält. Weitere gute Zinklieferanten sind Hafer, mit etwa 4mg, Soja mit etwa 4mg, Gouda mit etwa 4mg, Rindfleisch mit etwa 4mg, Walnüsse mit etwa 2,5mg, Erdnüsse mit etwa 3mg, Paranüsse mit etwa 4mg und Schweineleber mit etwa 6mg/100g Lebensmittel. Den höchsten Zinkgehalt, finden wir bei frischen Austern. 100g enthalten sage und schreibe 160mg (!) Zink.
Wer Schwierigkeiten hat, seinen Speisenplan zinkreich zu gestalten, findet auch für Zink passende Produkte, zur täglichen Ergänzung. Wichtig ist, dass Zink bei der Aufnahme in den Körper mit Kupfer und Eisen konkurriert und diese beiden verdrängen kann, wenn es hoch dosiert über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Optimal sind deshalb Produkte, die neben dem Zink gleich auch Eisen und Kupfer enthalten, um eine ausgewogene Versorgung mit allen drei Elementen zu gewährleisten.
Insbesondere für Ausdauersportler, empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von zusätzlich 10 bis 20mg Zink, bei zinkarmer Ernährung. Für Leistungssportler, können bis zu 30mg Zink täglich sinnvoll sein.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
