Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Kupfer
Kupfer zählt zu den sogenannten Spurenelementen. Es ist für uns essenziell, aber wir benötigen es nur in sehr kleinen Mengen. Bei zu hoher Zufuhr, entfaltet es giftige Wirkungen, wie Irritationen des Magen-Darm-Traktes, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Der Bedarf wird mit täglich 1,0 bis 1,5mg für Erwachsene und 0,5 bis 1,0mg für Kinder angegeben.
Kupfer ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt, die auch für die Leistung von Sportlern relevant sind. Es spielt eine große Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Ohne Kupfer kann Eisen aus der Nahrung nicht in den roten Blutfarbstoff Hämoglobin eingebaut werden, der für den Sauerstofftransport notwendig ist. Ferner spielt Kupfer eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese und damit für die Bildung gesunder Knochen, Sehnen, von Haut und festem Bindegewebe. Kupfer ist weiterhin beteiligt am Energiestoffwechsel in den Mitochondrien, unseren Zellkraftwerken, und bei der Entgiftung von freien Radikalen. Ein Kupfermangel führt deshalb zwangsläufig auch zu Leistungsminderungen.
Gründe für einen Kupfermangel sind, neben zu geringer Zufuhr über die Ernährung, Verluste über den Schweiß. Ein Liter Schweiß kann fast bis zu 1mg Kupfer enthalten und damit den Tagesbedarf. Insbesondere Ausdauersportler mit hohen Schweißverlusten, können deshalb von Kupfermangel betroffen sein. Um dem vorzubeugen, sollte die tägliche Kupferzufuhr für erwachsene Sportler etwa 2mg betragen. Für Leistungssportler bis zu 4mg.
Der Gehalt an Kupfer in Lebensmitteln, ist sehr unterschiedlich. Viele Obst- und Gemüsesorten, enthalten lediglich 50 bis 100 microgramm(0,05 bis 0,1mg) Kupfer/100g. Auch Fleisch ist mit etwa 100 bis 200 microgramm keine Top-Quelle. Besser hingegen, ist meine pflanzliche Lieblingseiweißquelle Linsen. Sie enthält zum Beispiel etwa 700 microgramm Kupfer/100g. In Soja finden wir sogar etwa 1.200, in Haselnüssen 1.300, in Hafervollkornflocken 500, in Cashewkernen 3.700(!) und in Schellfisch etwa 600 microgramm/100g. Was viele bestimmt freuen wird, auch Vollmilchschokolade hat eine Spitzenposition unter den Kupferlieferanten. Sie enthält ca. 1.300 microgramm/100g.
Wie Ihr anhand der vorgenannten, unvollständigen Liste an Lebensmitteln erkennen könnt, ist für eine gute Kupferversorgung eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Bei Sportgetränken gegen den Schweißverlust, solltet Ihr einmal darauf achten, ob sie Kupfer enthalten. Es gibt auch sehr gute Mineralstofftabletten, die nicht nur ausreichend Kupfer enthalten, sondern sich auch sehr positiv auf den Säure-/Base-Hausalt auswirken. Ich bevorzuge letztere in Verbindung mit reinem Wasser. Die Sportlergetränke, enthalten mir in der Regel zu viel Chemie. 😉
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
