Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Glutamin
Ich hatte Euch bereits in meinem Artikel über Eiweiß angekündigt, dass ich noch auf die Bedeutung einzelner Aminosäuren zu sprechen kommen möchte. Heute stelle ich Euch als erstes Glutamin vor.
Glutamin zählt zu den semiessenziellen Aminosäuren. Das heißt, unser Körper kann sie durch Umbau aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Die Wichtigkeit von Glutamin im menschlichen Organismus, zeigt allein schon ihr Anteil an allen vorkommenden Aminosäuren. Sie stellt mit über 60{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} die mengenmäßig am meisten vertretene Aminosäure dar. Glutamin ist u.a. Energielieferant für Zellen der Blutgefäße (Endothelzellen), für Immunzellen und Zellen des Magen-Darm-Traktes. Als Bestandteil des wichtigsten körpereigenen Antioxidans, Glutathion, ist es ein limitierender Faktor für die Beseitigung freier Radikale.
Auch für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, ist Glutamin ein äußerst wichtiger Faktor. Die Muskulatur ist zugleich der Hauptspeicherort dieser Aminosäure. Und genau hierin liegt ein Risiko verminderter Leistungsfähigkeit für Sportler. Steigt durch intensive körperliche Beanspruchung der Bedarf an Glutamin z.B. im Immunsystem und durch die Bekämpfung freier Radikale stark an, wird Glutamin vermehrt aus der Muskulatur freigesetzt und verbraucht (!). Dadurch kommt es zum Abbau von Muskelmasse, zu einer generellen Leistungsminderung der Muskulatur und einer verminderten Regeneration. Unser Körper setzt unter starker Belastung schlichtweg Prioritäten. Die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur ist in dieser Situation zweitrangig. Es gilt vorrangig, Schaden vom Körper fern zu halten.
Wird die Belastung zu intensiv oder hält über einen langen Zeitraum an, wie z.B. bei einem Marathon oder anderen Ausdauersportarten, kann der Glutaminblutspiegel trotz der Muskelvorräte so stark abfallen, dass auch Teile des Immunsystems beeinträchtigt werden. Mit der Folge erhöhter Infektanfälligkeit.
Vor diesem Hintergrund kann man die Frage, ob eine glutaminreiche Ernährung die Leistung fördern kann, eindeutig mit ja beantworten. Ausdauersportler sollten täglich zwischen 5 und 10g Glutamin zu sich nehmen. Leistungssportler benötigen zwischen 10 und 20g täglich. Bei einem Marathon kann der Bedarf sogar bis zu 30g betragen.
Zahlreiche eiweißreiche Lebensmittel enthalten größere Mengen Glutamin. Soja z.B. etwa 6g/100g, Linsen 4g/100g, diverse Fleischsorten um 4g/100g, diverse Fischsorten um 3g/100g, verschiedene Käsesorten zwischen 4 und 8g/100g und Erdnüsse ca. 6g/100g.
Wer es nicht schafft, seinen Speisenplan so zu gestalten, dass er auf die erforderlichen Mengen täglichen Glutamins kommt, kann Glutamin zusätzlich in Form von Pulver oder Tabletten ergänzen.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
