Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Eiweiß
Eiweißquellen: Rote Linsen, Eier, Wurst.
Am vergangenen Sonntag war ich beim Hamburg-Marathon. Schon der Kleiderbeutel enthielt einen Nuss/Frucht/Schoko-Riegel und eine Müslischnitte. Im Zielbereich gab es dann Schokohörnchen, Schokokekse, Müsliriegel…… Kohlenhydrate ohne Ende. Insbesondere Zucker. Klar, man hat Kohldampf nach `nem Marathon und Süßigkeiten schmecken. Mit Zucker belohnen wir uns zudem. Doch mit Verlaub, bis auf das Obst und eine Brühe, die ebenfalls gereicht wurden, war die Versorgung aus ernährungsphysiologischer Sicht völlig unzureichend. Süßwaren sind leere Lebensmittel. Sie enthalten kaum Mikronährstoffe und außer die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder zu füllen, tragen sie nahezu nichts zu den wichtigen Reparatur-, Regenerations- und Abwehrmechanismen bei, die unser Körper während und nach einer extremen Belastung absolvieren muss.
Nicht nur bei Marathons, auch bei anderen ausdauernden körperlichen Belastungen, werden unser Immunsystem und unsere Muskeln immens beansprucht. Dabei verbrauchen sich neben Arginin, das wir in der vergangenen Woche bereits besprochen haben, weitere wichtige Aminosäuren, deren Mangel fatale Folgen für die Leistungsfähigkeit hat. Nach der Belastung, wenn unser Körper beginnt, die entstandenen Mikroschäden in unserem Bewegungsapparat zu beheben, werden weitere Aminosäuren in großer Zahl benötigt. Was ich deshalb am Sonntag im Ziel mal wieder vermisst habe, waren eiweißreiche Lebensmittel. 2008 bin ich den Marathon in Köln gelaufen. Dort gab es anschließend Blutwurst. Ich mag sie nicht und habe sie nicht gegessen. Aber sie ist tatsächlich eine optimale Versorgung nach einem Marathon. Durch den Blutanteil enthält sie wichtige Mikronährstoffe, Spurenelemente und Eiweiße.
Grundsätzlich gilt, wer seine Leistung und Regeneration verbessern möchte, sollte unbedingt generell auf eine hohe und hochwertige Eiweißversorgung achten. Das gilt für Zeiten intensiven Trainings genau so, wie für Wettkämpfe und Regenerationsphasen. Dabei sehe ich nicht den Muskelaufbau im Vordergrund. Sondern wer einen guten Aminosäurenstatus hat, beugt Infekten vor, beschleunigt seine Regeneration, schützt seine Muskulatur vor dem Abbau(!) und verbessert seinen Energiestoffwechsel, an dem Aminosäuren ebenfalls beteiligt sind. Auf die Bedeutung einzelner Aminosäuren, werde ich noch in weiteren Artikeln zu sprechen kommen.
Der tägliche Eiweißbedarf für Sportler, wird je nach Quelle unterschiedlich angegeben. Nach meinen Recherchen, halte ich rund 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für einen guten allgemeinen Richtwert, an dem Ihr Euch orientieren könnt. Welcher Eiweißquellen Ihr Euch bedient, hängt neben Euren persönlichen Vorlieben auch vom Ernährungsstil ab. In Frage kommen vor allem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Übrigens, ginge es nach mir, gäbe es statt Pasta-Parties, Linsen-Parties. Sie sind viel besser als Nudeln für Ausdauersportler. Rote Linsen z.B. enthalten ungekocht auf 100g etwa 56g Kohlenhydrate, wovon weniger als 2g auf Zucker entfallen, und 27g(!) Eiweiß. Das ist mehr als doppelt so viel Eiweiß, wie in ungekochten Nudeln. Und nach einem Marathon, wären sie viel besser als die Süßigkeiten. 😉
In diesem Sinne, lieber besser essen statt dopen!
Alles Liebe und bleibt sportgesund
Euer Andreas Binninger
