Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Carnitin
Ich bin seit langem Low-Carb-Verfechter. Ein trainierter Fettstoffwechsel, schont die Glykogenreserven der Muskulatur und verbessert die körperliche Ausdauer. Eine äußerst wichtige Rolle, spielt dabei Carnitin.
Der Name Carnitin stammt von carne, dem lateinischen Wort für Fleisch, ab. Und wie der Name schon sagt, findet sich Carnitin beim Menschen u.a. reichlich in Herz und Muskeln. Es hat einen entscheidenden Einfluss auf die Fettverbrennung. Mit Hilfe von Carnitin gelangen langkettige Fettsäuren in unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien, wo sie zu Energie „verbrannt“ werden. Nur wenn ausreichend Carnitin vorhanden ist, geht die Strategie einer Low-Carb-Ernährung im Ausdauersport optimal auf. Carnitin hat darüber hinaus einige weitere wichtige Funktionen, die für Sportler relevant sind. Neben dem Fettstoffwechsel, unterstützt es auch den Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel. Ferner besitzt es antientzündliche und antioxidative Eigenschaften. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Carnitin schlank macht. Es wird gerne behauptet, Carnitin rege die Fettverbrennung an. Das ist Quatsch. Die Fettverbrennung wird durch körperliche Aktivität angeregt. Dass dabei Fettdepots schmelzen, daran ist Carnitin allerdings sehr wohl beteiligt.
Carnitin kommt in größeren Mengen insbesondere in tierischen Produkten, vor allem Fleisch, vor. Obst und Gemüse enthalten dahingegen nur sehr wenig. Carnitin ist jedoch nicht essentiell für den Menschen. Unseren normalen täglichen Bedarf, können wir selber bilden. Seine Bildung ist aber abhängig von verschiedenen Co-Faktoren, wie z.B. Eisen, Vitamin C, den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie B-Vitaminen. Eine unzureichende Aufnahme dieser Stoffe über die Ernährung, kann zu einer verminderten Carnitinbildung im menschlichen Körper führen. Das ist zum Beispiel bei sehr einseitiger, überwiegend auf Kohlehydraten basierender Ernährung der Fall, oder bei streng vegetarischer oder veganer Ernährung. Bei diesen Ernährungsformen ist je nach Nahrungsmittelzusammenstellung die Zufuhr von Lysin, Methionin und Eisen reduziert. Durch den gänzlichen Verzicht auf tierische Produkte, ist zusätzlich auch noch die Aufnahme „fertigen“ Carnitins aus der Nahrung vermindert. Oft entbrennen heftige Diskussionen darüber, ob vegane Ernährung Ausdauersportler leistungsfähiger machen kann. Sobald Veganismus zu verminderter Carnitinbildung führt, lautet die Antwort ganz klar nein. Das Gegenteil kann sogar der Fall sein. Wer als Ausdauersportler vegan oder streng vegetarisch leben möchte, sollte deshalb unbedingt Wert auf eine hochwertige Eiweißversorgung zum Beispiel durch Hülsenfrüchte legen. Hülsenfrüchte sind zudem eine gute pflanzliche Eisenquelle. Ein Problem der Carnitinbildung, das Frauen betrifft, ist akuter Eisenmangel, wie er während der Menstruation auftreten kann. Durch die Abhängigkeit der Carnitinbildung von Eisen, kann es auch hierbei zu verminderten Carnitinwerten im Körper kommen.
Bei intensiven, insbesondere lang andauernden körperlichen Belastungen, steigt der Carnitinbedarf in unserem Organismus aufgrund seiner vielfältigen Funktionen erheblich an. Dabei wird es nicht nur in Stoffwechselvorgängen verbraucht, sondern auch über Schweiß und Urin ausgeschieden. Sobald die Grenzen der körpereigenen Produktion erreicht sind, steigt das Risiko eines Leistungsabfalles erheblich an. Eine gezielte Zufuhr von Carnitin über die Ernährung, kann einem akuten Mangel unter Belastung vorbeugen und deshalb die Ausdauerleistung verbessern. Je nach Dauer und Intensität, sind Mengen ab 0,2g bis 2g zur Leistungsförderung ein guter Richtwert, wobei mehr als 0,5g realistisch betrachtet nicht mehr mit Ernährung, sondern nur noch mit Nahrungsergänzung erreicht werden können. Die besten natürlichen Carnitinquellen sind Kalb-, Rind- und Wildfleisch, mit Werten von etwa 100-150mg Carnitin je 100g Lebensmittel und Lamm mit fast 200mg. Bei den nicht tierischen Lebensmitteln, kommen nur Pilze mit nennenswerten Carnitingehalten infrage. Die Werte sind alllerdings ziemlich niedrig und liegen je nach Sorte nur zwischen etwa 2 und 40mg je 100g. Obst, Gemüse, Nüsse und Getreideprodukte enthalten Carnitin lediglich im Mikrogrammbereich und sind gar nicht geeignet, die Carnitinzufuhr zum Zwecke der Leistungsverbesserung zu steigern.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
