Mehr Leistung – Heute: Magnesium das Powermineral
Es gibt kaum jemanden, Sportler oder Nichtsportler, der beim schmerzhaften Zusammenziehen der Muskulatur nicht direkt an fehlendes Magnesium denkt. Muskelkrämpfe sind die Folge einer Übererregbarkeit. Ein möglicher Auslöser dafür, ist tatsächlich Magnesiummangel. Doch Magnesium ist nicht nur an der korrekten Steuerung der Muskulatur beteiligt. Unter anderem aktiviert dieses Mineral hunderte von Enzymen im menschlichen Organismus, spielt eine wichtige Rolle bei der Arbeit unseres Herzens, schützt uns vor Stress, spielt eine Rolle im Hormonhaushalt und ist direkt an der Energiegewinnung jeder einzelnen Körperzelle beteiligt. Ohne dieses Powermineral, funktioniert in unserem Körper rein gar nichts. Ein Magnesiummangel führt deshalb zu erheblichen Problemen bei Sportlern, z.B. Muskelschwäche, verminderter Ausdauer, schlechter Regeneration sowie den bereits erwähnten Muskelkrämpfen und Muskelverhärtungen. Auch Herzrhythmusstörungen sind möglich.
Der Gehalt an Magnesium ist in den menschlichen Zellen deutlich höher, als in der Umgebung. Akuter Magnesiummangel entsteht bei großer körperlicher Beanspruchung vor allem durch Verluste über Schweiß und Urin. Bei hohem Energieumsatz verlieren die Zellen Magnesium, der Blutmagnesiumspiegel steigt an, was unser Körper mit der Ausscheidung über den Urin korrigiert. Akutem Magnesiummangel lässt sich leicht mit magnesiumhaltigen Mineralwässern oder Sportgetränken vorbeugen.
Viel problematischer für Sportler, ist ein chronischer Magnesiummangel. Die Ursachen hierfür können z.B. in einer dauerhaft zu geringen Zufuhr über die Ernährung, in Verbindung mit hohen Trainingsumfängen oder häufigen Wettkampfbelastungen liegen. Auch Dauerstress im Beruf führt zu einem erhöhten Magnesiumbedarf. Mit der Zeit verarmen die Körperzellen immer mehr an Magnesium. Die hierdurch hervorgerufenen Leistungseinbußen können so gravierend sein, dass Leistungssportler ihre Saisonziele weit verfehlen oder Wettkämpfe abgebrochen werden müssen. Sicher lässt sich Magnesiummangel nur über eine Vollblutuntersuchung feststellen. Der Magnesiumspiegel in der Blutflüssigkeit kann nämlich durchaus noch im Normbereich liegen, während er in den Zellen bereits gesunken ist. Ist diese Situation erst einmal eingetreten, reichen kurzfristige Magnesiumgaben nicht mehr aus. Um alle Körperzellen wieder auf einen ausreichenden Magnesiumspiegel aufzufüllen, muss mehrere Monate lang täglich Magnesium ergänzt werden.
Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, sollten insbesondere Ausdauersportler auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Je nach Belastung, sind wenigstens 200 bis 400mg täglich ein guter Richtwert, den man erreichen sollte. Achtet vor allem beim Wasserkauf auf einen hohen Magnesiumgehalt. Über das Trinken, könnt Ihr so schon einen guten Teil abdecken. Bei den Nahrungsmitteln, stechen wieder einmal die Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen und Linsen, hervor. Ihr Magnesiumgehalt liegt bei etwa 100 bis 200mg Magnesium je 100g. Ebenfalls gut geeignet sind Mais, Hafer und Naturreis, mit Werten von etwa 120 bis 160mg Magnesium. Obst und Gemüse, gehören übrigens nicht zu den Top-Lieferanten. Die gängigsten Sorten enthalten gerade einmal 10 bis 30mg Magnesium je 100g. Ausnahmen hiervon bilden Spinat, mit knapp 60, und Bananen, mit etwa 35mg. Wer seinen Magnesiumhaushalt mit Nahrungsergänzungen aufbessern möchte, sollte auf organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumorotat, -citrat, -aspartat oder -glutamat achten. Sie werden vom Körper besser aufgenommen, als andere Magnesiumverbindungen.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
