Mehr Leistung – Heute: Fettsäuren, ein Selbstversuch
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Natürliche Eiweißquellen, wie Eier und Speck, enthalten auch Fette.
Fett ist ein unverzichtbares Lebensmittel, auf Kohlenhydrate könnten wir verzichten. Der Grund ist, dass es eine kleine Anzahl essenzieller Fettsäuren gibt, die wir zwingend mit der Ernährung zu uns nehmen müssen. Kohlenhydrate hingegen, sind lediglich Energielieferanten. Der menschliche Organismus kann problemlos Fette und Eiweiße an ihrer Stelle zur Energiegewinnung „verbrennen“.
Aus diesem Grund bevorzuge ich eine kohlenhydratarme Ernährung. Ich halte sie grundsätzlich für eine bessere, gesündere und natürlichere Ernährungsweise, als die noch immer weit verbreitete Empfehlung, täglich mehrmals Getreide und Getreideprodukte zu verzehren. Darüber hinaus habe ich persönlich insbesondere bei meinen Aktivitäten im Ausdauersport sehr gute Erfahrungen mit Fett als Energielieferant gemacht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel, schafft mehr Ausdauer und senkt das Risiko eines kohlenhydratabhängigen Leistungsknicks. Hungeräste, wie sie durch die überhöhte Insulinausschüttung nach Zufuhr großer, insbesondere schnell verdaulicher Kohlenhydratmengen auftreten können, treten nicht auf.
Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Fette unterscheiden sich teils erheblich in ihrer Fettsäurenzusammensetzung. Bei meiner Low-Carb-Ernährung, orientiere ich mich oft an der mediterranen Küche. Ich esse gerne viel Gemüse und reichlich gutes Olivenöl. Im Olivenöl stellt die als gesundheitlich wertvoll eingestufte Omega-9-Fettsäure Ölsäure mit rund 75{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} den größten Anteil, während die essenzielle Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure mit lediglich einem Prozent Gehalt recht niedrig ausfällt. Zum Vergleich, in Sojaöl sind 8{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} und in Rapsöl 9{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} alpha-Linolensäure enthalten. Allerdings, das ist wiederum positiv, ist auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure mit etwa 7,5{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} vergleichsweise gering im Olivenöl enthalten. Rapsöl enthält 20{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} und Sojaöl sogar 53{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} Linolsäure. Sonnenblumenöl hat ein besonders ungünstiges Fettsäurenspektrum. Es enthält mit rund 63{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} extrem viel Linolsäure und weniger als 0,5{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} alpha-Linolensäure. Vor diesem Hintergrund, halte ich es für das am wenigsten empfehlenswerte Pflanzenöl.
Linolsäure wird im menschlichen Organismus über Zwischenstufen zur Arachidonsäure umgebaut. Arachidonsäure wiederum ist eine Vorstufe für Entzündungsbotenstoffe, wie die Prostaglandine und entzündungsfördernde Eicosanoide. Die Linolsäure zählt daher zu den entzündungsfördernden Fettsäuren. alpha-Linolensäure hingegen, wird zu entzündungshemmenden Eicosanoiden, wie z.B. EPA (Eicosapentaensäure), umgebaut und konkurriert darüber hinaus mit der Linolsäure um die gleichen Enzyme bei der Verstoffwechselung. alpha-Linolensäure stellt somit einen natürlichen Gegenspieler der Linolsäure dar. Von der alpha-Linolensäure wird allerdings nur ein Teil im menschlichen Organismus umgewandelt. So dass pflanzliche Öle alleine, nur eine suboptimale Fettsäureversorgung darstellen.
Die zweite große Gruppe unverzichtbarer Makronährstoffe neben den Fetten, sind die Eiweiße, die wir in der vergangenen Woche bereits besprochen haben (Erfolgsfaktor Eiweiß). Im Rahmen meiner Low-Carb-Ernährung, haben tierische Eiweißquellen, vor allem Fleisch, Käse und Eier, weniger Fisch und Meersfrüchte, bei mir bisher einen hohen Stellenwert in der täglichen Ernährung. Diese Nahrungsmittel stellen eine weitere Quelle von Fetten dar. Grundsätzlich ist der Vorteil tierischer Fettquellen gegenüber den pflanzlichen, dass sie bereits die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Allerdings finden wir auch hier höchst unterschiedliche Fettsäurenzusammensetzungen. Und zwar je nach Herkunft und Futter der Tiere. Tiere, die sich natürlich ernähren, enthalten einen adäquaten Gehalt an antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren. Fette Seefische, wie Lachs und Makrelen, sind den meisten als gute Omega-3-Quellen bekannt. Doch auch Festlandtiere, z.B. Ibérico-Lamm, Wild und Süßwasserfische, wie Karpfen, Welse und Forellen, sind reich an Omega-3. Das belegt, dass nicht nur unsere Vorfahren in den Küstenregionen, mit traditionell hohem Fischverzehr, eine gute Versorgung mit Omega-3 hatten, sondern auch die Menschen fernab der Meere, die früher von der Jagd auf Wild und Süßwasserfischen lebten. Geändert hat sich das grundlegend durch unser Ernährungsverhalten und die moderne Viehzucht. Denn Tiere, die mit Kraftfutter aus Soja, Mais und Getreide gefüttert werden, enthalten deutlich weniger Omega-3, dafür aber größere Mengen der proentzündlichen Arachidonsäure.
Seit Monaten schlage ich mich mit einer immer wieder aufflammenden Entzündung der linken Achillessehne herum. Medizinisch ist das nicht wirklich zu erklären, denn gravierende Veränderungen wie übermäßige Verkalkungen, sind nicht vorhanden. Ich habe andere Schuhe probiert, Einlagen bekommen, meinen Laufstil geändert, habe mich physiotherapeutisch behandeln lassen, Enzyme eingenommen, pausiert und die einschlägig bekannten gymnastischen Übungen absolviert. Die Sehne wurde hierdurch jedesmal schmerzfrei. Und trotzdem flammt die Entzündung ständig wieder bei längeren Läufen auf. Das hat mich veranlasst, meine Fettsäuren untersuchen zu lassen. Mit einem für mich sehr überraschenden Ergebnis.
Für meinen Selbstversuch, wurde mir von der Firma San Omega ein Selbsttest zur Fettsäure-Analyse zur Verfügung gestellt. Dabei handelt es sich um ein Testset, bestehend aus einer Stechhilfe, um selbst Blut aus einer Fingerbeere zu gewinnen, und einer Testkarte, auf die die Blutprobe aufgebracht werden muss. Anschließend schickt man die Karte in einem versiegelten Umschlag an ein Labor. Mit Hilfe einer individuellen, persönlichen Identifikationsnummer, die jedem Test beiliegt, lässt sich dann nach ein bis zwei Wochen das Analyseergebnis online abfragen.
Die Firma San Omega vertreibt diese Fettsäure-Analyse parallel zu ihrem Fischöl. Doch handelt es sich nicht, wie man deshalb vielleicht erwarten mag, um eine plumpe Marketinggeschichte, die sich darauf beschränkt, das Omega-6/3-Verhältnis zu bestimmen und anschließend das Öl zu empfehlen. Sondern als Ergebnis erhält man ein sehr differenziertes Bild von insgesamt 26 verschiedenen Fettsäuren, nebst Bewertungen und Erläuterungen der gesundheitlichen Bedeutung der gefundenen Werte. Damit werden etwa 99{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} aller im menschlichen Organismus vorhandenen Fettsäuren ausgewertet.
Mein Test zeigte niedrige Werte an industriellen Transfettsäuren, eine gute Balance zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einen überdurchschnittlich hohen Wert an Ölsäure sowie einen guten Wert für alpha-Linolensäure. Alles in allem waren diese Werte eine sehr positive Bestätigung meiner Bemühungen, mich möglichst gesund zu ernähren. Insbesondere die Ernährung mit viel in Olivenöl gegartem Gemüse, dürfte hieran den größten Anteil haben. Meine Omega-3-Werte insgesamt, waren jedoch sehr niedrig. Ganz besonders die Eicosapentaensäure (EPA), die im menschlichen Organismus aus der alpha-Linolensäure gebildet wird.
Was mich noch mehr überrascht hat ist, dass ich überdurchschnittlich hohe Werte an Linolsäure und Arachidonsäure hatte. Wegen der oben geschilderten Konkurrenzsituation, ein möglicher Grund dafür, dass trotz guter alpha-Linolensäure-Werte, der EPA-Wert so niedrig war. Die hohen Arachidonsäurewerte in Verbindung mit den niedrigen EPA-Werten, können ein Hinweis auf versteckte Entzündungen sein und sind vielleicht eine Erklärung, warum ich die chronischen, entzündlichen Beschwerden an der Achillessehne nicht endgültig in den Griff bekomme.
Ich habe mich deshalb noch einmal intensiv mit meiner Ernährung auseinandergesetzt. In der letzten Zeit habe ich desöfteren neben Olivenöl auch Reisöl verwendet, da sich dieses stärker erhitzen lässt. Allerdings habe ich mich nie um die Fettsäurenzusammensetzung gekümmert. Wie ich jetzt feststellen musste, enthält Reisöl fast 40{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} Linolsäure und damit mehr als fünfmal so viel, wie Olivenöl. Das Reisöl ist also möglicherweise der Verursacher meiner erhöhten Linolsäure-Werte.
Beim Fleisch fällt meine erste Wahl zwar auf Wild und Ibérico-Lamm. Beide sind optimal hinsichtlich der enthaltenen Fettsäuren, aber leider auch sehr teuer, weshalb diese wertvollen Omega-3-Lieferanten bei mir nicht häufig auf dem Tisch stehen. Bei anderem Fleisch achte ich sehr auf Qualität, doch wird mir erst jetzt bei der Auseinandersetzung mit dem Thema richtig bewusst, dass gute Haltung und das Biosiegel keine Garanten für niedrige Arachidonsäure- und hohe Omega-3-Werte sein können. Bio heißt letztenendes nur, dass Soja- und Getreidefutter, wenn sie zum Einsatz kommen, nach Bio-Standards erzeugt wurden, nicht aber den totalen Verzicht auf solche. In welchen Mengen Bio-Kraftfutter zum Einsatz kommt, lässt sich leider bei vielen, hochwertig erscheinenden Waren nicht feststellen. Ich muss mir also wohl oder übel eingestehen, dass mein derzeitiger Fleischkonsum offensichtlich der Grund für meine erhöhten Arachidonsäurewerte ist. Demgegenüber steht bei mir ein viel zu geringer Verzehr Omega-3-reicher, tierischer Lebensmittel. Fisch esse ich nämlich nicht so oft.
Für eine optimale körperliche Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, spielt die richtige Versorgung mit Fetten respektive Fettsäuren eine große Rolle. Der Test von San Omega lieferte mir wertvolle Hinweise, wo ich in meiner Ernährung etwas ändern kann. In den nächsten Wochen möchte ich das nun versuchen, um zu sehen, was dabei in meinem Körper passiert und ob sich das positiv auf meine Achillessehne auswirkt. Ab sofort werde ich wieder nur Olivenöl verwenden. Um meine Arachidonsäurewerte zu senken und die Omega-3-Werte zu verbessern, werde ich meinen Fleischkonsum reduzieren und gleichzeitig das San Omega Fischöl einnehmen, weil ich nicht deutlich mehr Fisch essen möchte, als bisher. Über das Ergebnis, werde ich Euch auf jeden Fall in ein paar Wochen berichten. Ich bin selber sehr gespannt darauf.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
