Warum Omega 3 – Fettsäuren wichtig sind
Fett wurde lange Zeit verteufelt, als der Dickmacher und Krankmacher schlechthin. Vor diesem Hintergrund erschien vielen der Mangel an Omega 3 – Fettsäuren als eine weitere Marketingmasche der Nahrungsergänzungsmittelhersteller, um ihre Produkte an den Mann zu bringen. Fakt ist jedoch, dass ein Ungleichgewicht der Fettsäuren in unserem Körper Gesundheitsstörungen begünstigen kann. Der Mangel ist kein Mythos sondern bei vielen Menschen Realität und das Problem ist hausgemacht. Mehr dazu in meinem neuen Beitrag.
Warum Fett wichtig ist
Fett ist ein unverzichtbares Lebensmittel, auf Kohlenhydrate könnten wir zur Not auch ganz verzichten. Der Grund ist, dass es eine kleine Anzahl essenzieller Fettsäuren gibt, die wir zwingend mit der Ernährung zu uns nehmen müssen. Kohlenhydrate hingegen sind lediglich Energielieferanten. Der menschliche Organismus kann problemlos Fette und Eiweiße an ihrer Stelle zur Energiegewinnung „verbrennen“.
Wie unterscheiden sich Fette
Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Fette unterscheiden sich teils erheblich in ihrer Fettsäurenzusammensetzung. Im Olivenöl zum Beispiel, stellt die als gesundheitlich wertvoll eingestufte Omega-9-Fettsäure Ölsäure mit rund 75{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} den größten Anteil dar, währenddessen die essenzielle Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure mit lediglich einem Prozent Gehalt recht niedrig ausfällt.
Zum Vergleich, in Sojaöl sind 8{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} und in Rapsöl 9{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} alpha-Linolensäure enthalten. Allerdings, und das ist wiederum sehr positiv, ist auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure mit etwa 7,5{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} vergleichsweise gering im Olivenöl enthalten. Rapsöl dagegen enthält 20{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} und Sojaöl sogar 53{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21}(!!) Linolsäure. Sonnenblumenöl hat ein besonders ungünstiges Fettsäurenspektrum. Es enthält mit rund 63{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} extrem viel Linolsäure und weniger als 0,5{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} alpha-Linolensäure. Vor diesem Hintergrund halte ich es für das am wenigsten empfehlenswerte Pflanzenöl.
Warum zu viel Linolsäure krank machen kann
Linolsäure wird im menschlichen Organismus über Zwischenstufen zur sogenannten Arachidonsäure umgebaut. Arachidonsäure wiederum ist eine Vorstufe für Entzündungsbotenstoffe, wie die Prostaglandine und entzündungsfördernde Eicosanoide. Die Linolsäure zählt daher zu den entzündungsfördernden Fettsäuren. alpha-Linolensäure hingegen wird zu entzündungshemmenden Eicosanoiden, wie z.B. EPA (Eicosapentaensäure), umgebaut und konkurriert darüber hinaus mit der Linolsäure um die gleichen Enzyme bei der Verstoffwechselung. alpha-Linolensäure stellt somit einen natürlichen Gegenspieler der Linolsäure dar. Von der alpha-Linolensäure wird allerdings nur ein Teil im menschlichen Organismus umgewandelt. So dass pflanzliche Öle alleine nur eine suboptimale Fettsäureversorgung darstellen, insbesondere wenn über fertige Lebensmittel ein sehr hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen wird.
Wann tierisches Fett ungesund ist
Tierische Eiweißquellen, vor allem Fleisch, Käse, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, stellen eine weitere Quelle von Fetten in unserer Ernährung dar. Grundsätzlich ist der Vorteil tierischer Fettquellen gegenüber den pflanzlichen, dass sie bereits die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Allerdings finden wir auch hier höchst unterschiedliche Fettsäurenzusammensetzungen. Und zwar je nach Herkunft und Futter der Tiere. Tiere, die sich natürlich ernähren, enthalten einen adäquaten Gehalt an antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren. Fette Seefische, wie Lachs und Makrelen, sind den meisten als gute Omega-3-Quellen bekannt. Doch auch Festlandtiere, z.B. Ibérico-Lamm, Wild und Süßwasserfische, wie Karpfen, Welse und Forellen, sind reich an Omega-3. Das belegt, dass nicht nur unsere Vorfahren in den Küstenregionen, mit traditionell hohem Seefischverzehr, eine gute Versorgung mit Omega-3 hatten, sondern auch die Menschen fernab der Meere, die früher von der Jagd auf Wild und Süßwasserfischen lebten. Geändert hat sich das grundlegend durch unser Ernährungsverhalten und die moderne Viehzucht. Denn Tiere, die mit Kraftfutter aus Soja, Mais und Getreide gefüttert werden, enthalten deutlich weniger Omega-3, dafür aber größere Mengen der entzündungsfördernden Arachidonsäure.
Mein Tipp:
Wer abnehmen möchte, sollte nicht aus Angst vor Kalorien auf hochwertige Fette und Öle verzichten. Gute Diätprodukte enthalten entweder bereits die lebensnotwendigen Fettsäuren oder tragen ihrer Wichtigkeit Rechnung, indem die Zubereitung mit einem Zusatz von hochwertigen Pflanzenölen empfohlen wird. Dieser Empfehlung sollte man unbedingt folgen. Wer sich sehr einseitig ernährt oder einen hohen Anteil industrieller Fertignahrung zu sich nimmt, kann sein Defizit an Omega-3 über die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Hier gibt es übrigens auch inzwischen vegane Produkte. Lasst euch am besten persönlich beraten.
Bleibt sportgesund!
Herzlichst euer Apotheker Andreas Binninger
