Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Sein Vorrat in unseren körpereigenen Speichern ist ohne Nachschub spätestens nach zehn Tagen aufgebraucht. Schneller, als bei jedem anderen Vitamin. Seine wichtigste Aufgabe erfüllt Vitamin B1 bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Von einem Mangel werden deshalb alle Gewebe die viel Traubenzucker benötigen besonders betroffen. Dazu gehören u.a. das Herz, die Skelettmuskulatur und das Gehirn. Thiaminmangel führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit.
Für den Bedarf an Vitamin B1 rechnet man mit ca. 0,5mg Verbrauch je 1.000 kcal Energieumsatz. Dementsprechend liegt die tägliche Zufuhrempfehlung NRV für Erwachsene mit normaler körperlicher Betätigung derzeit bei 1,1mg (NRV=Nutrient Reference Value). Wer sich sehr einseitig ernährt, schafft das nicht.
Bei intensiver sportlicher Betätigung steigt der Energieumsatz und damit der Thiaminbedarf deutlich an. Zusätzlich verlieren insbesondere Ausdauersportler das Vitamin in größeren Mengen auch über den Schweiß und den Urin. Wer zudem noch große Mengen raffinierter Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte zu sich nimmt, hat einen noch höheren Thiaminbedarf.
Für den Erhalt der sportlichen Leistungsfähigkeit benötigen sportlich aktive Menschen Mengen von mehreren Milligramm am Tag. Eine Ernährung mit wenigstens 5mg täglich ist empfehlenswert. Bei hohen Leistungsumfängen sogar noch deutlich mehr. Gute Thiaminquellen sind Naturreis, Haferflocken und Hülsenfrüchte mit Werten von etwa 0,5 bis 1mg je 100g Lebensmittel, Schweinefleisch mit bis zu 1mg und Sonnenblumenkerne mit fast 2mg(!) Thiamin je 100g. Beim Gemüse sind es vor allem die Kohlsorten, die mit ca. 0,1mg erwähnenswerte Mengen enthalten. Die meisten Obstsorten kommen kaum über 0,05mg hinaus.
Es gibt eine Reihe weiterer B-Vitamine, die zusammen mit dem Vitamin B1 im menschlichen Organismus Hand in Hand arbeiten. Man spricht auch vom Vitamin B-Komplex. Der Mangel eines Vitamins dieser Gruppe, verursacht auch Störungen an anderen Stellen des Stoffwechsels. Interessanterweise finden sich die Vitamine des B-Komplexes in vielen Lebensmitteln gemeinsam wieder. Ein gutes Beispiel dafür, wie sich der Mensch an seine Nahrungsmittel angepasst hat. Welche B-Vitamine es noch gibt und welche Funktion sie haben, möchte ich Euch in den nächsten Artikeln vorstellen.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
