Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Chrom
Heute beschäftigen wir uns mit Chrom, einem weiteren Metall, das wir wie Zink und Kupfer bei intensiver körperlicher Betätigung über Schweiß aber auch den Urin verlieren können. Obwohl Chrom in größeren Mengen für den Menschen giftig wird und Gesundheitsstörungen hervorrufen kann, gehört es zu den essentiellen Spurenelementen, die wir in Kleinstmengen mit der Nahrung aufnehmen müssen. Chrom spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Aminosäuren, wie z.B. den BCAAs, in die Muskulatur, ist an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Aufgrund dieser Eigenschaften, kann ein ernährungsbedingter Chrommangel mitverantwortlich für Stoffwechselerkrankungen sein.
Bei Sportlern kann sich ein akuter Mangel unter Belastung insbesondere durch einen verschlechterten Glucosestoffwechsel und in der Regeneration durch einen verschlechterten Muskelaufbau negativ auswirken. Die Zufuhrempfehlung für Chrom wird für Erwachsene unter normalen Bedingungen je nach Literatur mit 30 bis 100 μg täglich angegeben. Mit einer guten, ausgewogenen Ernährung, werden diese Werte in der Regel erreicht. Vor Wettkämpfen oder sehr intensiven Trainingseinheiten macht es Sinn, wenn Ihr Euch mit mehr Chrom versorgt. Je nach Intensität der Belastung, sind 200 bis 300 μg ein guter Zielwert, an dem Ihr Euch orientieren könnt.
In den gängigsten Obst- und Gemüsesorten, liegen die enthaltenen Chrommengen zwischen 1 und 10 μg je 100g Lebensmittel. Ich bin zwar Low-Carb-Verfechter, doch möchte ich Euch nicht vorenthalten, dass Weizenvollkornprodukte fast 50 μg Chrom je 100g enthalten. Weitere gute Chromquellen sind Mais, mit etwa 30, weiße Bohnen, mit etwa 20, Schweinefleisch, mit etwa 10, Gouda, mit etwa 90(!) und Paranüsse mit rund 100 μg Chrom je 100g Lebensmittel. Ferner gibt es sehr gute Mineralstofftabletten, die alle wichtigen Spurenelemente enthalten und die man gezielt für Training oder Wettkampf einnehmen kann, wenn eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung nicht möglich ist oder wenn sehr große Schweißverluste zu erwarten sind. (Siehe auch den Artikel zum Thema Schweiß in unserem anderen Blog!)
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
