Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Eisen
Man sollte eigentlich meinen, dass Eisen nichts ist, was man im Zusammenhang mit Leistungsfähigkeit groß erwähnen müsste. Jeder weiß, dass wir Eisen dringend benötigen, um Sauerstoff über das Blut zu transportieren. Des Weiteren ist Eisen Bestandteil zahlreicher wichtiger Enzyme im menschlichen Organismus. Eisenmangel führt zwangsläufig zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und verminderter Leistungsfähigkeit. Niedrige Eisenwerte sind jedoch weiter verbreitet, als man vermuten würde.
Frauen verlieren größere Mengen Eisen besonders im Rahmen der monatlichen Regelblutungen. Darüber hinaus verlieren Ausdauersportler Eisen über Schweiß, Urin und Mikroblutungen des Magen-/Darmtraktes, aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung. Bis zu 80{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} der Langstrecken laufenden Frauen und 30{5cff393ac6e9d9bcd516bee1cb40dba1a54fcac67484b3672b7852825761de21} der Männer, sollen von zu niedrigen Eisenwerten betroffen sein. Neben den Verlusten, spielen Ernährungsfaktoren eine große Rolle. Eine rein vegane oder vegetarische Ernährung zum Beispiel kann Eisenmangel begünstigen, obwohl pflanzliche Lebensmittel, wie die Hülsenfrüchte, zum Teil einen höheren Eisengehalt als tierische Lebensmittel aufweisen. Er liegt bei Hülsenfrüchten bei etwa 5 bis 7mg je 100g Lebensmittel, wohingegen Fleisch nur zwischen etwa 1,5 und 3mg Eisen je 100g hat. Der Hintergrund ist, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter von unserem Organismus aufgenommen wird, als aus tierischen. Auch der häufige Verzehr von Fertiggerichten oder Cola, die einen hohen Phosphatgehalt aufweisen, vermindert die Eisenaufnahme. Ferner Lebensmittel mit einem hohen Gerbstoffgehalt, wie Kaffee und Tee. Sie sollten besser mit wenigstens zwei Stunden Abstand zu Eisenlieferanten eingenommen werden.
Die tägliche Eisenzufuhr wird mit circa 10mg für erwachsene Männer und 15mg für erwachsene Frauen vor der Menopause angegeben. Bei regelmäßigen hohen Ausdauerbelastungen, liegt der Bedarf etwa doppelt so hoch. Um Eisenmangel über die Ernährung vorzubeugen, empfiehlt sich ein regelmäßiger Verzehr von rotem Fleisch, Fisch und Geflügel. Wer auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, sollte auf jeden Fall Hülsenfrüchte und Hafer auf seinem Speisenplan stehen haben. Bei den Gemüsen sind Feldsalat, Spinat, Möhren und Fenchel gute Eisenlieferanten, mit Werten von 2 bis 4mg. Vitamin C reiche Speisen und Getränke, z.B. ein Orangensaft, steigern die Aufnahme von Eisen im Darm und sind deshalb die idealen Begleiter zu Eisenlieferanten. Mit bis zu 15mg Gehalt nimmt übrigens Kakao einen Spitzenplatz ein. „Sündigen“ kann also durchaus gesund sein. 😉
Ohne nachgewiesenen Eisenmangel, muss ich dringend davon abraten, auf eigene Faust hoch(!) dosierte Eisenpräparate einzunehmen. Produkte mit 50 oder mehr Milligramm Eisen sind nur dazu gedacht, einen akuten Eisenmangel zu beheben und sollten auch nur kurzfristig eingenommen werden. Bei langfristiger Einnahme können sie zu erhöhten Eisenspiegeln im Körper führen, die zu Gesundheitsschäden führen. Wer einem ernährungsbedingten Eisenmangel vorsorgen möchte, sollte auf niedrig dosierte Mineralstofftabletten zurück greifen. Wenige Milligramm reichen zur täglichen Vorbeugung. Lasst Euch am besten persönlich beraten.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
