Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Vitamin B3
Wir bleiben beim Vitamin B-Komplex und beschäftigen uns heute mit dem Vitamin B3. Wie die beiden anderen bereits besprochenen B-Vitamine (siehe Vitamin B1 und Vitamin B2), spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Aufgrund seiner Bedeutung im Energiestoffwechsel liegt es auf der Hand, dass sich ein Vitamin B3 – Mangel negativ auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern auswirken könnte. Für den Verbrauch im Rahmen des Energiestoffwechsels, kann man grob mit 7mg je 1.000kcal Energieumsatz rechnen. Die tägliche Zufuhrempfehlung NRV (Nutrient Reference Value) liegt aktuell bei 16mg für Jugendliche und Erwachsene ohne besondere körperliche Beanspruchung.
Das wasserlösliche Vitamin B3 kommt in der Natur in zwei Formen vor. Als Nikotinsäure (Niacin) findet es sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln. Der Gehalt liegt in gängigen Obst- und Gemüsesorten etwa zwischen 0,2 und 1mg je 100g Lebensmittel, in Hülsenfrüchten zwischen 2 und 3mg, in Pilzen sogar um die 5mg je 100g. Tierische Produkte enthalten B3 vor allem als Nikotinsäureamid (Niacinamid). Der Gehalt in Fleisch und Fisch liegt bei ca. 4 bis 8mg B3 je 100g Lebensmittel. Zusätzlich kann unser Körper einen Teil der benötigten Vitaminmengen selber bilden. Voraussetzung hierfür ist allerdings eine ausreichende Zufuhr der Aminosäure L-Tryptophan. Bei ausgewogener, ausreichender Ernährung ist eher selten mit einem Mangel zu rechnen, vor allem jedoch bei einseitiger Ernährung in Verbindung mit hoher körperlicher Belastung nicht ganz auszuschließen.
Niacin resp. Niacinamid ist ferner an der Reparatur unserer Erbanlagen, der DNA, beteiligt, was insofern bei Sportlern ein Rolle spielt, als dass Schäden an der DNA u.a. durch freie Radikale verursacht werden, die bei intensiver körperlicher Belastung vermehrt freigesetzt werden. Zudem ist es ein sehr potentes Antioxidans, das freie Radikale „entgiftet“.
Auch das Schlafhormon Melatonin und das „Glückshormon“ Serotonin werden in Abhängigkeit von B3 gebildet, weshalb Niacin/Niacinamid-Mangel Schlafstörungen und depressive Verstimmungen auslösen kann. Treten diese Symptome auf, sollte man deshalb durchaus auch mal einen leichten Vitaminmangel in Betracht ziehen, bevor man gleich zu „härteren“ Mitteln greift.
Alles Liebe und bleibt sportgesund!
Euer Andreas Binninger
