Worauf Du beim Wintertraining im Freien achten solltest -

Wintertraining im Freien kann sehr gesund und effizient sein, wenn man auf ein paar Besonderheiten achtet. Bist du gerade in einer Gegend mit Winterbedingungen und weißt nicht recht, ob und wie du draußen trainieren sollst? Dann können dir meine 8 Tipps dabei helfen, das Wintertraining erfolgreich umzusetzen.

Tiefe Temperaturen so gefährlich wie Hitze

Zunächst die Frage, ist Wintertraining für dich sinnvoll? Die Antwort lautet ja, vorausgesetzt du bist gesund und die Temperaturen sind nicht zu niedrig. Insbesondere ältere Menschen und Personen mit Herzerkrankungen sollten intensive körperliche Belastungen bei winterlichen Temperaturen einschränken. Tiefe Temperaturen belasten den Kreislauf ebenso stark, wie Hitze im Sommer.
In der Literatur finden sich verschiedene Angaben, ab welchen Temperaturen man draußen auch als gesunder Mensch eher nicht mehr trainieren sollte. Diese schwanken von -10 bis -20 Grad. Die Einschätzung oder das Fühlen von Kälte ist sehr individuell. Wichtig ist, dass du dich grundsätzlich wohl fühlen und keiner Gefahr aussetzen solltest. Bei Unwohlsein, Atemnot und/oder Engegefühl in der Brust, sollte das Training auf jeden Fall sofort abgebrochen werden. Doch auch wenn du dich gesund und fit fühlst, ist es gut, wenn du ein paar Tipps beherzigst, damit der Outdoorsport bei Kälte möglichst Spaß macht und den gewünschten Trainingseffekt erzielt.

1. Leistung für das Wintertraining anpassen

Für das Training bei großer Kälte gilt, wie bereits angedeutet, das Gleiche, wie bei großer Hitze. Du solltest die Intensität und den Umfang des Trainings etwas reduzieren. Hartes Tempotraining ist jetzt fehl am Platz. Beweg dich lieber im Grundlagenausdauerbereich und genieß die Natur und klare Winterluft.

2. Die richtige Funktionskleidung

Angefangen von der Unterwäsche bis hin zur Jacke, ist die richtige Funktionskleidung auch im Winter wichtig. Diese Art der Bekleidung sorgt für eine gute Belüftung des Körpers und die Möglichkeit Wasserdampf entweichen zu lassen, also Atmungsaktivität und Wärmeregulation. Im Winter sind drei Schichten empfehlenswert. Unterwäsche, wärmende Zwischenschicht und als äußerste Schicht, je nach Wetterlage, eine wind- und/oder wasserabweisende Jacke. Dieser Schichtaufbau wird Zwiebelprinzip genannt, weil er vom Aufbau her den eng aneinander liegenden Zwiebelschalen ähnelt. Als Faustregel solltet ihr euch merken, die Sportbekleidung so zu wählen, dass ihr draußen ohne Bewegung leicht fröstelt. Zieht ihr euch zu warm an, kann das vom Gefühl her richtig unangenehm werden und euren Körper trotz Kälte überhitzen. Einen Großteil unserer Wärme verlieren wir über den Kopf. Eine Mütze sollte deshalb ebenfalls zur Winterausrüstung gehören. Sie schützt auch die empfindlichen Ohrmuscheln vor Kälteschmerz. Je nach Kältemepfindlichkeit sind Sporthandschuhe sinnvoll. Bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt ziehe ich sie zumindest zu Beginn an. Oft bin ich nach den ersten Kilometern so warm, dass ich sie ausziehen kann. Wird´s windig oder doch eisig, habe ich sie aber so zumindest dabei.

3. Für den Notfall vorsorgen

Ganz besonders wenn du alleine unterwegs bist, ist es sinnvoll eine Rettungsdecke mitzunehmen. Sie ist klein und wiegt nicht viel, passt in jede Jackentasche. Die Funktionskleidung hält dich ausreichend warm, so lange du in Bewegung bleibst. Doch sobald du länger Pause machst, kühlst du schnell aus. Bei einem Unfall oder wenn du aus anderen Gründen länger Pause machen musst, kann dich eine Rettungsdecke vor Unterkühlung schützen. Denk auch daran, dass Akkus bei Kälte eine geringere Kapazität haben. Bevor du dich zum Outdoortraining aufmachst, lade dein Mobiltelefon sowie Lampen, die du ggf. mitnehmen möchtest, sicherheitshalber komplett auf. Das Telefon solltest du möglichst nah am Körper tragen, wo es weniger stark abkühlt. Das erhöht die Leistung des Akkus.

4. Durch die Nase atmen

Bei sehr kalten Temperaturen solltest du darauf achten vermehrt, besser noch ausschließlich, durch die Nase einzuatmen. Eine der Funktionen der Schleimhäute unserer Nase ist das Erwärmen der Atemluft. Das Atmen kalter Luft durch den Mund kann die Bronchien reizen und zu Husten führen. Zusätzlich kannst du ein Tuch nutzen, welches den Mund und die Nase bedeckt. Das mildert den kalten Luftstrom etwas ab, bevor er in die Nase gelangt. Tücher gibt es aus Funktionsstoffen, die wie die übrige Bekleidung die Feuchtigkeit transportieren.

5. Hautschutz nicht vergessen

Auch die Haut leidet unter der trockenen Kälte. Sie wird rauh, spröde, kann aufreißen und mit Rötungen und Reizungen reagieren. Die Lippen können aufspringen und Lippenherpes bilden. Nimm am besten für das Outdoortraining im Winter eine Gesichtsschutzcreme sowie einen Pflegestift oder eine Pflegecreme speziell für die Lippen. Liegt Schnee und scheint die Sonne, können bei längeren Trainingseinheiten auch eine Gesichtscreme und eine Lippenpflege mit Sonnenschutz sinnvoll sein.

6. Flüssigkeitszufuhr

Gerade im Winter vergessen viele das Trinken. Doch trotz der Kälte schwitzen wir und geben mit der Atemluft Feuchtigkeit an die trockene, kalte Luft ab. Du solltest deshalb auch im Winter vor und während längerer Trainingseinheiten ausreichend trinken. Wenn du magst, kannst du auch warme Getränke zu dir nehmen. Gut geeignet sind zum Beispiel Kräuter- oder Früchtetees.

7. Immunsystem stärken

Die kalte, trockene Winterluft macht unseren Schleimhäuten in den Atemwegen zu schaffen und sie werden empfänglicher für Krankheitserreger. Überall lauern Erkältungsviren, die über die Rachen- und Nasenschleimhäute eindringen und uns krank machen können. Eine vitalstoffreiche, gesunde Ernährung sowie ausreichend Vitamin D als Nahrungsergänzung, helfen deinem Immunsystem auf die Sprünge und machen es widerstandsfähiger. Befeuchtende Nasensprays unterstützen die natürliche Funktion der Nasenschleimhäute und lassen sie so weniger empfindlich werden.

8. Nach dem Training ab ins Warme

Last but not least, halte dich nach dem Training nicht lange draußen auf. Wenn du zu stark auskühlst, erhöht das das Krankheitsrisiko und ist für deine strapazierten Muskeln nicht gut. Nimm eine heiße Dusche oder ein Wannenbad mit durchblutungsfördernden Zusätzen. Das wärmt von außen und fördert die Regeneration. Auch die Sauna ist ideal nach einem Wintertraining. Trink einen Tee oder iß eine warme Suppe. Mein besonderer Tipp: eine Suppe mit scharfen Gewürzen, wie z.B. meine Kürbissupe, wärmt richtig schön von innen und tut gut. Generell sind Gewürze mit Scharftstoffen hilfreich für alle, die bei tiefen Temperaturen Schwierigkeiten haben, richtig warm zu werden. Mehr darüber findet ihr in diesem Beitrag: Was hilft gegen innere Kälte

Und nun viel Spaß beim Wintertraining, bleibt sportgesund und passt auf euch auf!

Euer Apotheker Andreas Binninger